استرس و اضطراب از موارد رایجی است که در بسیاری از افراد مشاهده میشود. در واقع، میلیونها نفر بر روی کرهی زمین روزانه آن را تجربه میکنند. کار، مسائل خانوادگی و اجتماعی، نگرانیها در زمینه سلامتی، تعهدات مالی و حتی تغییرات مثبت در زندگی مانند ترفیع شغلی یا حتی بچهدار شدن بخشهایی از زندگی روزمره هستند که ممکن است موجب افزایش سطح استرس شوند.
علاوه بر این، عوامل مختلف دیگری مانند ژنتیک، والدین، شغل و تیپ شخصیتی میتوانند بر آسیبپذیری فرد در برابر استرس تاثیر بگذارند، به این معنی که برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض استرس قرار میگیرند. به حداقل رساندن استرس تا حد امکان برای سلامت هر فردی اهمیت دارد؛ زیرا ریسک ابتلا به برخی از بیماریها همچون بیماریهای قلبی، اختلالات اضطرابی و افسردگی را افزایش میدهد.
زبانآموزان نیز ممکن است با این چالش روبهرو شوند و اثرات منفی بر روند یادگیری آنها داشته باشد. به همین دلیل در ادامهی این مقاله راهکارهای کاربردی جهت کاهش استرس به شما ارائه خواهیم نمود.
10 راهکار ساده برای کاهش استرس
- یک: انجام فعالیت فیزیکی
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که انجام فعالیتهای جسمی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک میکند، در حالی که عدم تحرک ممکن است منجر به افزایش اضطراب و اختلالات خواب شود. اگر در حال حاضر فعالیت بدنی کمی دارید میتوانید با فعالیتهای ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. با انتخاب فعالیتی که از آن لذت میبرید در دراز مدت شانس شما برای پایبندی به انجام مستمر آن افزایش مییابد.
- دو: استفاده از رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی بر همهی ابعاد سلامتی از جمله سلامت روان تاثیر میگذارد. به عبارت دیگر میتوان گفت سطح استرس و رژیم غذایی مناسب ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. هنگامی که ما غرق در زندگی روزمره میشویم، اغلب فراموش میکنیم که خوب غذا بخوریم و به جای آن به استفاده از میان وعدههای شیرین و چرب روی میآوریم.
مصرف غذاها و نوشیدنیهای فرآوری شده را متوقف کنید و به جای آن از غذاهای کامل مانند: سبزیجات، میوهها، حبوبات، ماهی و مغزیجات استفاده کنید. مصرف مواد غذایی که دارای منزیم و ویتامین B هستند نیز به کاهش استرس کمک میکند.
- سه: کاهش استفاده از تلفن همراه
استفاده از گوشیهای هوشمند، کامپیوتر و تبلت بخشی اجتنابناپذیر از زندگی روزمره بسیاری از مردم هستند، اما استفاده زیاد از آنها باعث افزایش سطح استرس میشوند. علاوه بر این با به حداقل رساندن زمان کار کردن با وسایل ارتباطی به بهبود کیفیت خواب خود نیز کمک میکنید.
- چهار: انجام خود مراقبتی
شما میتوانید با پیادهروی، دوش گرفتن، روشن کردن شمع، خواندن یک کتاب خوب، ورزش کردن و تمرین یوگا احساس آرامش در وجود خود ایجاد کنید. همچنین قرار گرفتن در معرض رایحههای خاص مثل اسطوخودوس، گل سرخ، ترنج، بابونه، کندر، چوب صندل، شکوفه پرتقال و شمعدانی ویژگی رایحه درمانی داشته و موجب کاهش استرس و بهبود وضعیت خواب میشود.
- پنج: کاهش مصرف کافئین
کافئین موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنیهای انرژیزا، سیستم عصبی مرکزی را تحریک میکند و مصرف بیش از حد آن احساس اضطراب را تشدید میکند. با این وجود بسته به هر شخصی ممکن است این موضوع متفاوت باشد. پیشنهاد میکنیم به جای استفاده از قهوه یا نوشیدنیهای انرژیزا، چای سبز را امتحان کنید. این نوشیدنی حاوی آنتی اکسیدانهای موردنیاز بدن و تیانین است، اسید آمینهای که اثر آرام بخشی بر سیستم عصبی دارد.
- شش: افزایش ارتباط با دیگران
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده به شما کمک میکند تا از لحظات استرسزا عبور کرده و با آن مقابله کنید. همچنین پیوستن به یک باشگاه، تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برایتان اهمیت دارد را در نظر بگیرید. وقتی دچار استرس میشوید، کمی استراحت کرده و با یک دوست تماس بگیرید و در مورد مشکلات خود صحبت کنید. روابط خوب با دوستان و عزیزان برای هر سبک زندگی سالم اهمیت دارد.
- هفت: نه گفتن
برخی از عوامل استرسزا در کنترل شما هستند. کنترل زندگی شخصی، توانایی نه گفتن به مسئولیتهای اضافی و ایجاد مرزها به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما میافزایند راهی سالم برای محافظت از سلامت روحیتان خواهد بود.
- هشت: اجتناب از اهمال کاری
یکی دیگر از راههای کنترل استرس این است که اولویتهای خود را مشخص کرده و از به تعویق انداختن آن اجتناب کنید. به تعویق انداختن کارها باعث کاهش بهرهوری شما شده و بر سلامت و کیفیت خواب نیز تاثیر منفی میگذارد. برای جلوگیری از اهمال کاری سعی کنید یک لیست از کارهایتان بر اساس اولویت بنویسید و این عادت جدید را در خود شکل دهید. بهتر است در هنگام برنامهریزی برای خود محدودیتهای زمانی واقعبینانه در نظر بگیرید.
- نه: به طبیعت بروید
مطالعات نشان میدهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک، جنگل و بودن در طبیعت راههای سالمی برای مدیریت استرس هستند. اگر در حوالی محل زندگی خود دسترسی به طبیعت ندارید رفتن به پارکها و مراکزی که فضای سبز دارند توصیه میشود.
- ده: تنفس عمیق
استرس سیستم عصبی سمپاتیک را فعال میکند و بدن را در حالت جنگ یا گریز قرار میدهد. در طی این واکنش، هورمونهای استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب، افزایش تعداد تنفس و انقباض عروق خونی میشوند. تمرینات تنفس عمیق به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کرده و موجب آرام سازی روانی کنترل میشود. هدف از تنفس عمیق، تمرکز بر روی تنفس است که طی آن ریهها به طور کامل منبسط شده و شکم بالا میآید. این موضوع به کاهش ضربان قلب کمک کرده و باعث ایجاد احساس آرامش میشود.
به مدت سه تا پنج دقیقه روی صندلی خود بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار داده و دستها را روی زانوهای خود بگذارید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و نفس بکشید و بر ورود و خروج هوا به ریههای خود تمرکز کنید.
در حالیکه تنفس کم عمق باعث استرس میشود، تنفس عمیق خون را اکسیژنرسانی کرده و به تمرکز و پاک شدن ذهنتان کمک میکند.
- یازده: به موسیقی گوش دهید
اگر در شرایط استرسزا قرار دارید سعی کنید استراحت کرده و به موسیقی آرامشبخش گوش دهید. پخش موسیقی آرام تاثیر مثبتی بر مغز و بدن دارد و میتواند فشار خون و کورتیزول (هورمون مرتبط با استرس) را کاهش دهد.
- دوازده: بخندید
خنده باعث ترشح اندورفین شده و خلق و خو را بهبود میبخشد. کورتیزول و آدرنالین سطح هورمونهای استرسزا را کاهش میدهند. خندیدن سیستم عصبی را فریب میدهد تا شما احساس خوشحالی کنید.
- سیزده: خوب بخوابید
استرس میتواند باعث کاهش کیفیت خواب شود. متاسفانه کمبود خواب نیز یکی از دلایل اصلی استرس است. این چرخه معیوب باعث میشود که مغز و بدن از چرخه تعادل خارج شوند و با گذشت زمان شرایط بدی ایجاد میکند. در بخش زیر به برخی راهکارها برای داشتن خواب باکیفیتتر اشاره کردهایم:
- سعی کنید تلویزیون را زودتر خاموش کنید
- نورها را کم کنید
- قبل از رفتن به رختخواب به خودتان زمان استراحت بدهید
- یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید (هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید)
- مطمئن شوید که تخت و محیط اطراف شما راحت است
- از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید نه برای انجام مواردی مثل غذا خوردن یا تماشای تلویزیون
- از چرت زدن به مدت زمان طولانی در طول روز خودداری کنید
جمعبندی
سیزده مورد از راهکارهای کاربردی مقابله و کاهش استرس را با یکدیگر بررسی کردیم اما علاوه بر آن شما میتوانید از طریق لینک یک به کتابچهی راهکارهای مقابله با استرس (به زبان انگلیسی) و از طریق لینک دو به نسخه فارسی این کتابچه دسترسی داشته باشید.
Source
healthline, who and health.clevelandclinic website